你的手臂有多久没有在燃烧了?不妨试试这4个动作!

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发布时间:2018-05-09 20:31

你的手臂有多久没有在燃烧了?不妨试试这4个动作!

2018-05-09 16:18来源:撸铁迷杠铃

原标题:你的手臂有多久没有在燃烧了?不妨试试这4个动作!

手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一,如果我们想练好我们的手臂,想让手臂在一次训练中充分燃烧,那我们就一定要找准方式方法,今天这篇文章,就来教教大家,如何去打造一双麒麟臂!

有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意,或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂,可是效果总是那样的不尽人意,在训练的同时你得先明白这个道理:训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效,下面来看几个手臂训练动作。

第一个动作:坐姿哑铃弯举(4组,8-12个)

或许有人会问道:为什么是“坐姿”而不是“站姿”。

这个根据个人的感觉,对于我的话我更偏向于使用坐姿,这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉,所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己。

做这个动作的时候,发力时将你的大拇指向外旋转,后缩你的肩胛骨,挺直你的背。只有这样,在做这个动作的时候你才能充分感觉肱二头肌收缩。动作的开始你可以选择40%的重量热身,剩下3组使用更重的哑铃,可以刚好完成8-12个。

第二个动作:绳索下压(4组,8-10个最后两个顶峰收缩)

这个动作更针对你的肱三头肌(长头)

做这个动作的同时保持你的手肘贴紧身体两侧,发力时感到你的肱三头肌充分收缩,还原时放慢并保持对肌肉有一定的控制。最后个的顶峰收缩可以让肌肉形状更饱满,以及更充分的刺激肌肉。

第三个动作:绳索弯举(4组,8-10个最后两个顶峰收缩)

做这个动作保证你的大臂平稳的发力,而且你的大臂几乎都不能移动

第四个动作:仰卧杠铃臂屈伸(4组,8-12个)

这个动作是各位健身大佬都会使用的一个动作,当你在移动杠铃的时候,保持你的手肘和上臂稳定,只有小臂在运动。整个过程中控制你的发力时你的整只手臂和地面垂直,还原时杠铃在额头正上方。整个过程中保证你的肩胛骨稳定,否则产生借力影响你整个过程的训练。

整个训练完成以后,配合上一些轻重量的收尾动作能更深层次的刺激手臂。

只要我们坚持这样的训练,保持一个积极向上的心态,我们的手臂生长并不是难事,最后我们祝所有看了这篇文章的朋友,都能练出粗壮有力的手臂!返回搜狐,查看更多

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