有一个动作,50%的男生不行,90%的女生没戏!

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发布时间:2018-10-25 23:22

有一个动作,50%的男生不行,90%的女生没戏!

2018-10-25 14:55来源:运动健身硬拉/引体向上/健身

原标题:有一个动作,50%的男生不行,90%的女生没戏!

今天要说的这个动作大家再熟悉不过,练背神器引体向上,相信不少健身老手都为这个动作头疼,即使硬拉200KG,但引体向上做20个也很困难。之前看过一则新闻,“上海某高中一半男生引体向上得零”,虽然学生素质有一部分因素,但可见引体向上的难度。

引体向上,50%的男生不行,

90%的女生没戏,

真不是随便说说!

这是练习背部最好的徒手动作,也是考验体能的重要指标,不少高校和军队都将它作为体能测试。

许多健友力量越来越大,但引体向上却迟迟没有提高,今天小编告诉你一些小秘诀,让你快速提高引体向上。

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秘诀一、充分利用每一次引体向上

很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

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秘诀二、把握间隔时间

许多健友做引体向上只有2组就做不动了,但如果把每次训练时间拉长,则可以做更多组。

例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。

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秘诀三、辅助训练

对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,肌肉君推荐几个不错的辅助动作:

①仰卧徒手划船

②弹力绳助力

③器械引体向上

上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作,可以起到以下作用:

可以用来做简单的热身。

在引体向上做不动的时候充当收尾动作,加深肌肉刺激。

如果完成不了标准引体向上,这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

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秘诀四、尝试器械训练

对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练,许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助,而且器械相对很好控制重量,对新手和老手都非常实用。

特别是几大经典的背部动作:杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

另外,在常规的背部训练中,应该大重量和中等重量都要尝试,(推荐3~20rm的重量),这对力量和耐力的提高都非常有帮助,也是提高引体向上能力的关键。

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秘诀五、提高手臂力量

手臂力量是引体向上非常重要的要素,如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练,今天先不延展手臂训练,以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

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秘诀六、控制体重

控制体重对提高引体向上非常重要,因为引体向上拉起的是自身重力,如果仔细观察不难发现,那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

所以想提高引体向上,应该尽可能控制身体的皮脂含量,大腹便便会直接影响引体向上能力。

利用适当的技巧提高整体的训练强度,对任何训练都适用!上面这些都学会了吗?如果引体向上已经非常轻松,可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作,离健身大神又迈进了一步!

下面是由易到难的28种引体变式动作,

非常好的引体进阶练习,

你能做几个?返回搜狐,查看更多

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